Treino de corpo inteiro para perda de peso: programa de treino

Картинки по запросу? Treino de corpo inteiro para perda de peso? Corpo inteiro é um tipo de programa de treinamento que elabora todos os principais grupos musculares do atleta (todo o corpo) em um sessão de treinamento. A eficácia comprovada do corpo inteiro nos indicadores de crescimento e força muscular o torna o número um no sistema de treinamento de fisiculturistas.

Tudo programas de treinamento para construir músculos, que existem em academias, pode ser dividido em dois tipos principais:

  • split (divisão de grupos musculares por dias de treinamento)
  • corpo inteiro (exercitar o corpo inteiro em um treino)

Ambos os sistemas de treinamento têm suas desvantagens e vantagens. Nossa tarefa é escolher por nós mesmos o programa de treinamento ideal com base em nosso nível esportivo e metas na Academia.

Índice

  • O que é melhor treino de divisão ou de corpo inteiro
  • Programa de Treino de Corpo Inteiro
  • Quais são os benefícios de um treino de corpo inteiro?

O que é melhor: treino de corpo inteiro vs divisão para perda de peso

O programa de treinamento, que bombeia todo o corpo em um treino, é reconhecido por americano cientistas como os melhores “Pesquisa de Força e Condicionamento”) em comparação com o tradicional treinamento dividido, para iniciantes que desejam aumentar a massa muscular e a força.

No entanto, até agora, muitos treinadores estão tentando dividir o treinamento de grupos musculares em dias diferentes, com base em seus pseudo-crenças.

Comum erros de instrutores de fitness que não reconhecem o corpo inteiro são:

  • multi-repetição de exercícios
  • a presença de um grande número de exercícios
  • treinamento duro muito frequente

Naturalmente, com essa abordagem de treinamento em corpo inteiro, um atleta não vai conseguir qualquer coisa menos overtraining. Portanto, ao desenvolver um programa de treinamento para este sistema, é necessário aderir aos seguintes princípios:

1     Microperiodização do processo de treinamento.

2)     A faixa de trabalho do peso de trabalho não é superior a 5 séries, o número de repetições não é superior a 12.

3)     Ênfase em básico exercícios: agachamento com barra, deitado de supino e levantamento terra.

4)     Os exercícios de isolamento devem ser poucos e devem ser realizados com peso leve ou médio, sem fadiga muscular excessiva.

5)     O treinamento não deve durar 45 minutos, como muitas pessoas escrevem, mas 1,5-2 horas, isto’s exatamente quanto tempo você precisará gastar na academia para concluir todos os exercícios completamente, sem pressa, com a técnica correta, enquanto faz tudo 100% e não quantas “licks para fazer.”

Um compilado corretamente corpo todo programa é capaz de transformar o todo o corpo de um iniciante além do reconhecimento no menor tempo possível.

O treinamento dividido não é tão eficaz para iniciantes, mas atletas experientes e profissionais pode usá-lo com sucesso. Porque os pesos de trabalho nos exercícios, em relação ao nível iniciante do atleta, são muito altos e é difícil para o corpo treinar constantemente com pesos pesados. Como uma saída desta situação, treinando grupos musculares em dias diferentes, por exemplo:

  • Na segunda-feira você está treinando peito / bíceps
  • Na terça-feira – ombros / panturrilhas
  • Quinta-feira – Costas / Tríceps
  • Sexta-feira – quadris / abs

A garota e o cara na academia realizam exercícios

O que é melhor treino de divisão ou de corpo inteiro

ou de acordo com o sistema de três dias:

  • Segunda-feira – Tríceps / Trás / Deltas / Imprensa
  • ambiente – bíceps / antebraço / peito / abs
  • Sexta-feira – pernas / abs

Ou use no seu programa luz corporal completa, médio e exercícios pesados.

Para todos os atletas e profissionais avançados, recomendamos que você pratique o uso de ambos métodos, corpo dividido e corpo inteiro e determine empiricamente qual deles funciona melhor para você.

Para avaliar objetivamente e tirar conclusões apropriadas sobre as melhores crescimento muscular, você precisa treinar regularmente em partes separadas ou de corpo inteiro por pelo menos meio ano .

Para atletas que fazem levantamento de peso ou simplesmente deseja aumentar a força em alguns exercícios básicos, a escolha deve recair sobre o corpo inteiro. Porque é esse sistema, com sua microciclos na forma de exercícios leves alternados, médios e pesados ​​na base, ideal para aumentar rapidamente a força.

Tudo poder os atletas devem lembrar que exercícios de isolamento adicionais gastam recursos energéticos do corpo e, como resultado, o tempo de recuperação entre os treinos aumenta por causa disso.

Apesar disso, muitos treinam com uma pausa de 1-2 dias e, como resultado, com o tempo, o atleta se torna overtraining . Portanto, decida o que é mais importante para você: crescimento muscular e trabalho com pesos pequenos ou o crescimento de indicadores de força em exercícios básicos.

A base do programa de corpo inteiro são exercícios básicos (agachamento, levantamento terra, supino), enquanto, no treinamento dividido, cada exercício (básico e isolante) contribui significativamente para o desenvolvimento de todos os grupos musculares. Portanto, existem tantos diferentes opiniões sobre a eficácia de programas de corpo inteiro e treinamento dividido.

Atleta agacha-se com um barbell ​Agachamentos

Treino de haltere de corpo inteiro para perda de peso: programa de treinamento

Apresentamos-lhe um eficaz programa de treinamento de corpo inteiro para aumentar a massa muscular e aumentar os indicadores de força. É universal, adequado para iniciantes e atletas ou profissionais experientes.

1 SEMANA

Segunda-feira

  • 3×12 barra agachamento (60-65% *)
  • Supino 5×6 (75-80%)
  • Criação de halteres mentindo 3×12
  • 4×8 Bíceps Barbell  O fato e que isso ajudara a preparar os musculos e articulacoes para cargas subsequentes.
    Elevação
  • Abs torção 2×50

Quarta-feira

  • Deadlift 5×6 (75-80%)
  • Supino 3×12 (60-65%)
  • Flexões das barras (com peso) 4×8
  • Levantando halteres para bíceps em pé 3×12
  • Elevar as pernas dobradas nos joelhos para uma prensa 4×15

Sexta-feira

  • Agachamento 4×8 (70-75%)
  • Supino 4×4 (80-85%)
  • Puxando um 4×8 viga transversal (com pesos)
  • Arnold Press 4×8
  • Abs twisting 2×50

2 SEMANAS

 Segunda-feira

  • Levantamento terra 3×12 (60-65%)
  • Supino 4×8 (70-75%)
  • Supino de aperto apertado 3×12
  • Informações no simulador de borboleta 4×8
  • Levantando a barra para o bíceps em pé 5×6
  • Abs twisting 2×50

Quarta-feira

  • Agachamento 4×8 (70-75%)
  • Supino 5×6 (75-80%)
  • Supino 4×8
  • Pressione para baixo no simulador de blocos 3×12
  • Aumentando o bíceps com barra EZ para bancar Scott 4×8
  • 4×12 levantamento da perna reta

Sexta-feira

  • Levantamento terra 5×6 (75-80%)
  • Supino 3×12 (60-65%)
  • Impulso do bloco vertical (na mais larga) 3×12
  • Criação de halteres deitado em um banco 4×8
  • Levantando a barra para o bíceps em pé 3×12
  • Abs twisting 2×50

3 SEMANAS

Supino deitado em um banco ​Programa de Treino de Corpo Inteiro

 Segunda-feira

  • Agachamento 4×8 (70-75%)
  • Supino 4×4 (80-85%)
  • Supino de aperto apertado 4×8 (70-75%)
  • Supino com halteres 3×12
  • Crossover de mãos com halteres em pé 4×8
  • Levantando halteres para bíceps enquanto está sentado 4×8
  • Levanta as pernas dobradas no gancho (joelhos) 4×15

Quarta-feira

  • Levantamento terra 3×12 (60-65%)
  • Supino 4×8 (70-75%)
  • Supino em ângulo de 45 graus 4×8 (70-75%)
  • Deitado halteres crossover 3×12
  • Aperto de supino reto 4×8 em pé
  • Levantando halteres bíceps em Scott Bench 4×8
  • Abs twisting 2×50

Sexta-feira

  • Agachamento 4×4 (80-85%)
  • Supino 5×6 (75-80%)
  • Flexões de barra 4×8
  • Flexões na barra transversal (com peso) 4×8
  • Levantar as pernas dobradas nos joelhos no cabide em uma barra horizontal 4×12

4 SEMANAS

 Segunda-feira

  • Levantamento terra 4×8 (70-75%)
  • Supino 3×12 (60-65%)
  • Supino com halteres 4×8
  • Levantando halteres para bíceps em pé 3×12
  • martelo 4×8
  • Abs twisting 2×50

Quarta-feira

  • 3×12 agachamento com barra (60-65%)
  • Supino 4×4 (80-85%)
  • Flexões de barra 4×8
  • Deitado halteres crossover 3×12
  • Puxar uma viga transversal (com peso) 5х6
  • Levantando as pernas retas no pendurar em uma barra horizontal 4×12

 Sexta-feira

  • Levantamento 4×4 (80-85%)
  • Supino 3×12 (60-65%)
  • Supino sentado 5×6 (75-80%)
  • Levantando halteres através 4×8 lados
  • Levantando a barra para o bíceps em pé 3×12
  • Abs twisting 2×50

O treinamento será realizado nos seguintes intensidade (dependendo do peso de trabalho nos exercícios básicos):

  • 60-65% – leve
  • 70-75% – médio
  • 75-80% – acima da média
  • 80-85% – pesado

Exercícios auxiliares introduzidos para diversificar a programa de treinamento de corpo inteiro. Não tente se cansar excessivamente durante o desempenho, faça-os “para seu próprio prazer”. mostrar todo o seu poder e energia ao executar exercícios básicos para os principais grupos musculares, ou seja, no agachamento, tração e supino.

O cara com halteres nas mãos no ginásio ​Treinamento duro

O ciclo consiste em 4 semanas, que é repetido após a passagem da semana passada.

Durante todo o tempo principal do treinamento, você gastará na implementação dos exercícios básicos – agachamento com barra, levantamento terra e supino. Em cada conjunto, tente dar tudo de bom, se o treinamento for leve ou médio, tente trabalhar mais no 
Hiperextensao reversa: tecnica e trabalho muscular.
técnica.

Vocês posso puxar para cima sem carga adicional (peso), se for difícil para você.

À medida que você progride no programa, seus resultados de força serão aumentar, e depois deles, a massa muscular também. Não persiga pesos grandes, aumente o peso gradualmente na barra (2,5-5 kg Em não mais que 1-2 semanas).

O levantamento terra não pode ser feito se você tiver problemas com o coluna vertebral, ou simplesmente não quer fazer isso. Nesse caso, ative a hiperestesia para fortalecer os músculos das costas e também no dia em que houve uma tração, substitua-a por agachamentos por uma barra, respectivamente, se a tração for pesada e, em seguida, agachamentos pesados, se leves e leves.

No entanto, aconselhamos atletas iniciantes para não remover o levantamento terra, uma vez que, na fase inicial, este exercício é mais eficaz no ganho de massa e força muscular e também permite que você sinta, em maior medida, a conexão mental do músculo-cérebro, pois envolve quase todos os músculos do corpo.

Tradicionalmente, começamos a treinar após uma profunda aquecer, depois, passe para os exercícios básicos e de isolamento.

Homem e mulher estão esticando na academia O problema novamente e o equilibrio e a capacidade de coordenar mentalmente o trabalho de uma grande variedade de musculos.
​Engate após o treino no ginásio

No final do treino, certifique-se de fazer um pegar, faça exercícios para alongamento muscular, você só precisa escolher aqueles que agem propositadamente sobre os músculos que deseja treinado (por exemplo, se você fez agachamentos com barra na segunda-feira, é obrigatório alongar a coxa e o quadríceps) e também não se esqueça de pendurar na barra horizontal, endireitar os discos vertebrais e descarregar as costas, para uma rápida recuperação.

Qual é a vantagem de um treino de corpo inteiro para perda de peso?

A vantagem do corpo inteiro em relação a outros programas de treinamento é que ele não permite que o corpo adaptar à carga (estresse no treinamento), devido ao número de repetições em constante mudança (peso de trabalho nos exercícios), ou seja, a alternância de exercícios leves / médios / pesados.

Ao mesmo tempo, outros programas de treinamento praticados por atletas na academia geralmente vão para extremos, como resultado do qual o atleta não recebe treinamento estresse ou cai em overtraining. O corpo inteiro adequadamente projetado exclui esses aspectos extremamente negativos para o crescimento e a força muscular.

um melhor exercicio, isso deve ser feito com halteres.

Repita o fio de baixo peso 10 a 15 vezes para aquecer. Portanto, para nao deslocar a carga dos musculos peitorais, nao levante as pernas muito alto.
Dobre os bracos com a barra traseira ou com qualquer elevacao do biceps de maneira suave e correta. Sente -se na maquina para que seus quadris fiquem entre os batentes laterais. Eles nao devem restringir seus movimentos.

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