Treino bíceps: como obter braços enormes. Técnica + Programa

 Cansado de armas pequenas? Você quer ficar enorme “bazucas”?

O treinamento intenso de bíceps irá ajudá-lo. Agora você descobrirá o que e como fazer suas mãos evocarem admiração e inveja, e não sorrisos condescendentes.

Mas eu te aviso – isso é difícil e doloroso. Se você não estiver pronto para isso, feche a guia e aceite o destino de um covarde.

“Somente superando dificuldades a personalidade se desenvolve.”Jason Statham.

Você ainda está aqui? Então vamos continuar.

Por que você precisa de exercícios para bíceps

O conhecimento das funções musculares ajudará você a entender como treiná-las adequadamente. Sem teoria, você’Vou cometer um monte de … erros.

O bíceps consiste em dois feixes, o externo (longo) e o interno (curto), por isso é chamado de bíceps do ombro. Os feixes longos e curtos se cruzam na frente do úmero, desempenhando as funções de dobrar o braço na articulação do cotovelo e girar a mão. As funções musculares determinam como e quais exercícios para treiná-lo.

3 exercícios de bíceps:

  • martelo;
  • curvando-se no banco de Scott;
  • ascensão concentrada.

Exercícios, onde os braços estão dobrados no cotovelo, carregam o bíceps. Variações desses movimentos merecem artigos separados. No entanto, isso não interfere na elaboração de um programa de treinamento aproximado com alguns desses exercícios.

Melhores exercícios para bíceps: características e técnica

As fibras musculares são divididas em rápida e lenta. Assim como as pessoas: alguém hesita com uma academia, atrasando-se até o fim e alguém toma uma decisão rapidamente, preparando o corpo no outono.

As fibras rápidas são caracterizadas por uma alta velocidade de contração, são responsáveis ​​pela força. Lentas, pelo contrário, são “afiado” por um longo trabalho em resistência. Cada músculo tem uma certa proporção dessas fibras.

O bíceps é mais lento, portanto, sendo o menor músculo do braço, não é projetado para cargas pesadas. Com base nisso, ao treinar bíceps para peso, você não deve definir registros de peso em uma barra. Esta é uma ideia estúpida e traumática.

O bíceps responde melhor ao treinamento com um peso moderado na faixa de 8 a 15 repetições do que entre 3 a 5 halteres pesados ​​ou halteres.

Assista os cotovelos durante o treino. Eles são retirados e fixados, pressionando contra o corpo. Isso é necessário para que os músculos auxiliares não “roubar” a carga do alvo e não reduz a eficácia do treinamento.

Levar os cotovelos para trás permite alongar melhor os músculos na fase negativa do exercício. Por esse motivo, o músculo bíceps recebe mais danos, sem os quais o crescimento é impossível durante a recuperação.

Esquemas de treinamento de bíceps para definição de armas

C:\Zebroid 5\Projects\4 articles\images\102.jpg ​Existem 3 padrões comuns. Treino de bíceps em combinação:

  • com tríceps;
  • com músculos peitorais;
  • com as costas.

O treinamento de bíceps e tríceps no mesmo dia é uma técnica comum. São realizados 2-3 exercícios para cada músculo, o que não pode ser feito combinando-o com grandes grupos musculares. Além disso, esse esquema oferece mais tempo para recuperação.

O treinamento de acordo com esse esquema requer um dia separado para as mãos. Esta é uma desvantagem séria, porque nem todos podem ir à academia 4-5 vezes por semana.

Em combinação com os músculos peitorais, o bíceps funciona como um estabilizador, sem receber uma grande carga. É bombeado após o treinamento de enfermagem. No entanto, se você deixar o bíceps para mais tarde, o suprimento total de energia será insuficiente para carregá-lo adequadamente.

A situação oposta se desenvolve ao treinar o bíceps com as costas. O Bicep trabalha ativamente em várias tração, portanto, a carga será significativa. Com esse esquema, ele também é treinado por último, o que é mais parecido com “acabamento” um músculo do que um treinamento completo.

Como as vantagens do primeiro esquema são óbvias, proponho considerá-lo com mais detalhes.

Melhores exercícios para bíceps: bíceps + tríceps

Alguns amantes de ferro dividem o programa de treinamento para bíceps em combinação com tríceps em duas fases. Primeiro, faça 2-3 exercícios para o tríceps e depois carregue o bíceps.

Isso está errado, uma vez que uma carga prolongada em um músculo a destrói indevidamente. Para evitar isso, alterne exercícios. Se parece com isso:

  • Supino de aperto apertado – 3 a 8.
  • Elevação da barra EZ – 3 a 8-15.
  • Extensão dos braços no bloco superior – 3 a 8.
  • Martelos – 3 a 8-15.
  • Extensão dos braços por trás da cabeça com halteres – 3 a 8-10.
  • A flexão no banco Scott é de 3 a 8 a 15.

Descanse entre séries de 30 a 120 segundos. Entre exercícios – 2-3 minutos.

Esse treinamento após 12-24 horas causará dor. Por que o bíceps dói após o treino? Os músculos estão doloridos devido a micro-fraturas que ocorrem quando as fibras são esticadas. Durante a restauração, os tecidos curam e condensam, aumentando de tamanho. Crescimento muscular – isso é adaptação à carga.

Como obter a definição do braço fora da academia

O treinamento em bíceps em casa difere do treino na academia apenas em uma variedade de pesos. Se houver halteres dobráveis ​​ou uma barra, o treinamento em casa não será um problema.

Realize dobrando os braços com halteres e uma barra, puxe-se na barra horizontal com um aperto reverso, coma bem, relaxe. Mas assim que o progresso parar, vá para a academia. Existem mais pesos e outros músculos podem ser desenvolvidos.

Como treinar bíceps para meninas: características do treino de bíceps

Assim como os caras. Os mesmos exercícios, as mesmas regras de descanso e periodização de exercícios. O treinamento do bíceps para meninas ocorre com menos peso. Além disso, se não houver tarefa para desenvolver grandes mãos, as meninas precisam realizar 12 a 20 repetições por série, em vez de 8 a 15.

Conclusão

Mãos grandes não são apenas poder e estética, são status. O homem volumoso da empresa, com todas as outras coisas iguais, goza de maior autoridade do que seus companheiros magros. Como você leu este artigo, obviamente não deseja se relacionar com o último. Esperamos que tenha sido útil e respondemos às suas perguntas.

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