Treinamento eficaz para abdominais em casa: realidade ou ficção?

Como desenhar abs exercitando em casa

Os músculos abdominais são um grupo sagrado que pode ser trabalhado na academia e em casa, na esperança de perder peso, ganhar massa e aliviar. Os abdominais são especialmente difíceis antes da temporada de praia.

Meninos e meninas querem uma barriga lisa em vez de uma barriga pendurada. Alguns treinam até a exaustão, outros compram simuladores e, sentados em frente à TV, “intensamente” prepare-se para conquistar as margens azuis.

O segundo é de pouca ajuda. A primeira teimosia é mais do que suficiente, mas falta conhecimento. Se você quiser finalmente ver esses músculos, leia o artigo e descubra como treinar os abdominais em casa e tenha uma barriga lisa.

Por que em casa e não na academia? Como desenhar abs mais rápido?

O limite do treino é de 45 a 60 minutos. Tudo isso é mais desencadeia a destruição do tecido muscular. Os hormônios catabólicos são derramados no sangue, e isso reduz o retorno do treinamento.

Cada exercício leva tempo, mas você precisa ter tempo para aumentar tudo. Portanto, alguns grupos precisam ser expulsos da divisão de treinamento, principalmente os abdominais. As características dos músculos abdominais permitem que você realize um treinamento nos abdominais em casa e obtenha o resultado não pior do que o treinamento na academia.

Você não’não precisa de máquinas ou placas para treinar os músculos abdominais. isto’s mais conveniente com eles, mas sem inventário, as restrições dizem respeito apenas ao número de exercícios disponíveis.

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Função muscular abdominal

Os abdominais não são apenas a frente do abdômen com cubos. Este grupo consiste em 4 músculos separados:

  • O músculo reto abdominal. Torce o peito para a pélvis e vice-versa.
  • Oblíquo externo. Atrai a parte lateral do peito para a pelve. Gira a carcaça.
  • Oblíquo interno. Flexiona a coluna no cinto. Participa em turnos.
  • Músculo transverso. Retrai o estômago.

De onde vêm os abdominais? Todas as pessoas os têm, com raras exceções. Eles são formados devido a tendões que puxam o comprimento e a largura do músculo reto abdominal. Normalmente existem 6, mas existem atletas com 8 ou 10 dados. O número é determinado geneticamente, para que você possa’t adicione cubos. Humilha-te.

Treinos abdominais superiores: os melhores exercícios para os músculos abdominais

O programa de exercícios abdominais em casa precisa ser composto de exercícios que elaboram todo o grupo muscular. O principal é que os movimentos selecionados correspondem às funções dos músculos abdominais.

Os principais exercícios para os abdominais são torcidos. Quem fez o corpo levantar, percebeu que nos últimos sets as pernas doem, mas não o músculo alvo. O fato é que elevadores não são torções. Em alguns exercícios, você nem precisa arrancar a lombar do chão.

Para bombear o grupo-alvo, bastam 4-5 exercícios: torção direta e reversa, levantando a pélvis de lado, puxando halteres de lado com uma mão, levantando as pernas no cabide.

Nos exercícios em casa, as meninas são slats eficazes que carregam os músculos do núcleo com uma carga estática.

Técnica dos exercícios abdominais superiores

Torção reta. Deite no chão, dobre os joelhos. Empurre os pés sob o batente, por exemplo, sob uma cadeira. Coloque as mãos na fechadura na parte de trás da cabeça, abra os cotovelos para os lados. Ao expirar, torça o corpo na pélvis, começando pela cabeça e depois rasgando as omoplatas e a parte superior do cinto do chão. Ao inspirar, lombar de forma controlada e repetir a torção sem demora.

Torção reversa. Deitado no chão, dobre os joelhos, ênfase neste caso não é necessária. Coloque as mãos ao longo do corpo. Ao expirar, torça a pélvis contra o peito, tentando alcançar os joelhos com ela. Na inspiração, retorne suavemente à posição inicial.

Elevador da pélvis deitado de lado. Deitado de lado, descanse no chão com o antebraço da mão inferior. A pelve continua a mentir. Coloque o braço ao longo do corpo ou enrole-o atrás da cabeça. A partir desta posição, levante a pelve até que o corpo forme uma única linha. Depois disso, retorne à posição inicial e repita a subida.

Tração com halteres com uma mão. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Com uma mão, pegue um haltere pesado e se estique ao longo do corpo. Na saída, faça uma inclinação lateral em direção ao braço com pesos e, em seguida, retorne à posição inicial. Após uma série de repetições, faça o mesmo para o segundo lado.

Levanta as pernas no jeito. Para este exercício, você precisará de uma barra transversal. Depois de pendurá-lo, levante as pernas retas até a barra horizontal e, em seguida, retire-as lentamente. Evite balançar para que a inércia não remova a carga dos abdominais.

Qualquer que seja o programa de exercícios para a prensa que você usa em casa, qualquer que seja o exercício que você pratica, saiba que treinando a prensa, você expande sua cintura. Isso pode ser evitado executando um vácuo. Devido ao treinamento do diafragma e do músculo transverso, a cintura se contrai, diminuindo em volume.

Vácuo . Depois de liberar o ar dos pulmões, puxe o abdômen por baixo do peito e corrija por 10 a 30 segundos. Respire fundo e repita o exercício 5 a 10 vezes. Faça um vácuo pela manhã com o estômago vazio.

Como desenhar abs: o programa de treinamento abs em casa

Qualquer que seja o grupo muscular que você treine, comece sempre com um aquecimento. Para aquecer, pule em uma corda de pular ou, se disponível, use um simulador de cardio. Em seguida, estique a região lombar e prossiga para o treinamento.

  • Torções retas – 5 * 15-25.
  • Reviravoltas – 5 * 15-25.
  • Eleva a pelve deitada de lado – 5 * 20-30.
  • Levantando as pernas no jeito – 4 * 10-15.
  • Tração com halteres com uma mão na lateral – 4 * 20-30.

Não faça mais de 20 a 30 repetições no conjunto, caso contrário não é o tamanho do músculo que aumenta, mas sua resistência. Se 30 repetições não forem suficientes, use um peso extra. Entre as séries, descanse por 30-60 segundos.

Recomenda-se treinar os abdominais em casa para homens e mulheres não mais que 2-3 vezes por semana. O músculo precisa de tempo para se recuperar.

Você quer 11 abdominais? Queimar gordura

Sim, não importa quão bom seja o programa de treinamento para os abdominais em casa, você não poderá ver os abdominais desejados a menos que coloque a comida em ordem. Não coma farinha, doces, fast food, limite a ingestão de gorduras. Tente comer 70-80% da quantidade diária de carboidratos na primeira metade do dia, deixe as proteínas na segunda metade.

Conclusão

Treino em casa competente para os abdominais não é a principal coisa para um abdômen levantado. Primeiro de tudo, reduza a gordura corporal. Se o músculo abdominal é fino e pouco expressivo, exercite-se com força. Para entender os exercícios, lembre-se: a função dos abdominais não é levantar, mas torcer.

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